俗话说“千金难买老来瘦”，而现代医学研究却为这句老话敲响了警钟，肌肉量不足带来的健康隐患，实际上比“微胖”更严重。增加肌肉量不仅关乎体型，更是一项影响生命质量的“抗衰投资”。

肌肉减少的危害

研究表明，人体肌肉量从30岁左右开始逐年下降，平均每十年流失3%—5%，60岁后流失速度进一步加快。这种随年龄增长出现的肌肉质量与力量下降，在医学上称为“肌少症”。它起病隐匿、进展缓慢，犹如一位悄无声息的“健康窃贼”。其危害主要体现在以下几方面：

跌倒风险增加

肌肉无力导致平衡能力下降，容易跌倒，并可能引发骨折等严重后果。

代谢功能减弱

肌肉流失会促使脂肪堆积，增加糖尿病、高血压等代谢性疾病的风险。

免疫力下降

肌肉是蛋白质储备和免疫因子的重要来源，肌肉不足会削弱身体应对疾病和创伤的能力。

生活质量降低

日常动作如拧瓶盖、起身等变得费力，逐渐影响生活自理能力与独立性。

如何增加肌肉量

营养优先：吃够“本金”，补对“精华”

蛋白质是肌肉合成的关键原料。成人每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重1.2—1.5克，若存在营养不良或严重创伤等情况，可增加至1.5—2.0克；因疾病导致的特殊需求，应遵循专科诊疗原则。日常饮食中，优质蛋白质比例应达到总蛋白质摄入量的50%—75%，并尽量均匀分配至一日三餐。同时，米乐app下载应重视关键营养素的补充：亮氨酸（每日≥3克）是肌肉合成的“开关”，也是蛋白质的核心必需氨基酸，广泛存在于乳清蛋白、牛奶、鸡蛋、牛肉及大豆中。维生素 D（每日 800—1000 IU）可促进钙吸收，对维持肌肉功能至关重要。

运动是关键

力量训练是肌肉生长的有效方式，需循序渐进、量力而行。居家可练坐姿起立、靠墙静蹲、阻力带训练、徒手深蹲等，每组 10—20 次，共3—5 组，组间休息 1—2 分钟；每周 2—3 次，间隔 1—2 天以利肌肉恢复。

如何监测自身的肌肉量

体脂秤

体脂秤虽不能精确测量肌肉量，但定期监测骨骼肌含量、体脂率等指标，有助于了解肌肉变化趋势。

指环测试（简易版）

用双手拇指和食指环绕非优势腿小腿最粗处，若手指能轻松环绕并重叠，可能提示小腿围偏小，存在肌少症风险。

专业医疗设备检测

如双能X射线吸收测定法（DXA），可提供更准确地肌肉量数据，但因设备成本较高并涉及少量辐射，一般不建议健康人群频繁使用。

生物电阻抗分析法（BIA）

通过测量身体对微弱电流的阻抗来估算身体成分，可计算骨骼肌质量指数。该方法易受身体水分状态影响，需在标准条件下进行测量。

身体表现评估

通过握力测试、椅子站起测试、步行速度测试等简易体能项目，可间接反映肌肉力量与功能状态。

文章作者：陈文静（济南市长清区中医医院 护理部）

本文选自《人人健康》2026年1月下旬刊（总第695期）

文章编辑：吕涛

内容策划：乔禹

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