春节将至，家家户户齐千里浸在“洗刷刷”、大扫除、办年货的勤劳兴奋中。然则，这些充满年味的劳顿背后，可能偷偷遮盖着一种“年关工伤”——那等于出乎预见的腰酸背痛，致使腰椎挫伤。
永劫分弯腰擦窗、低头拖地、搬运重物，容易导致腰部肌肉握续垂危、腰椎小关节压力骤增，若不崇尚姿势与休息，极易激发急性腰痛或加剧旧疾。我院康复医学科主任王于领主任物理救助师请示：退缩重于救助，科学平缓是重要。
今天，咱们相配整理了4个粗陋康复手脚，助您灵验缓解腰部疲顿，安享健康团圆年。
手脚一：
猫式伸展
（适合刚嗅觉腰酸时）
作用：情切活动脊柱，缓解举座背部和腰部垂危，改善脊柱柔韧性。
要道：
1. 双手双膝撑地，手臂与大腿均垂直于大地。
伸开剩余88%2. 吸气时逐渐下千里腰部，昂首望向斜前线，感受腹部微微拉伸。
3. 呼气时徐徐拱起上背，低头看向膝盖标的，收紧腹部。
4. 在手脚结尾稍保握3秒，全程逐渐放置。
{jz:field.toptypename/}冷落：8～10次/组，逐日3组。
手脚二：
伏卧抱膝搬动
（适合腰部僵紧时）
作用：情切推拿腰背部，促进局部血液轮回，缓解肌肉僵硬。
要道：
1. 伏卧位，双膝鬈曲，双手抱膝或小腿前侧。
2. 轻轻将膝盖拉向胸口，感受腰背贴紧床面。
3. 可小幅前自后反转低头部，如同自我推拿。
4. 手脚情切逐渐，幸免使劲过猛。
冷落：8～10次/组，逐日3组。
手脚三：
坐位傍边转腰
（适合永恒弯腰后）
作用：平缓腰椎小关节，缓解因姿势固定引起的连带肌群垂危。
要道：
1. 坐于建壮椅面，双脚平放大地，双手合抱于胸前或放于大腿。
2. 保握骨盆安谧，逐渐将上半身向左旋转至餍足角度，感受腰部幽微扭转。
3. 回到正中，再向右逐渐旋转。
4. 动掸时呼气，回正时吸气。
冷落：傍边交替为1次，8～10次/组，逐日3组。
坐位傍边转腰
（加强版）
要道：
1. 坐于建壮椅面，双脚平放大地，右手放在左膝外侧，左手置于腰部。
2. 保握骨盆安谧，逐渐将上半身向左旋转至餍足角度，米乐app注册登录感受腰部幽微扭转，此时用右手推膝盖，加多腰部旋转力量。
3. 回到正中，再重叠屡次。
4. 双手瓜代，腰部旋转至右侧。
冷落：每侧8～10次/组，逐日3组。
大夫请示
1. 以上手脚幅度从小到大，速率宜慢不宜快，不要引致不适或疼痛为准。不适合腰突症、椎管忐忑、腰椎肿瘤或结核等患者。
2. 若疼痛剧烈或握续不缓解，应实时就医，摒除椎间盘隆起等结构性挫伤。
3. 功绩中崇尚间歇休息，幸免归并姿势保握过久，搬物时远隔下蹲、保握腰背挺直。
本文一样各人
康复医学科 王于领 主任
博士生导师、博士后和解导师，主任物理救助师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学计较中心主任。
中山大学各人卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)看望学者。
主握国度当然科学基金面上样式、国度重心研发样式、广东省合生珠江栽植发展基金会专项、好意思国中华医学基金会CMB样式、栽植部素质样式等基金，广州市重要科技策画等样式。主编国度统编课本《通顺疗法》《通顺救助》《通顺救助技艺》《盆底功能悲惨性疾病诊治与康复》《手法救助技艺》等，主译《AAOS-骨科术后康复》《颈痛悲惨康复》《通顺放置》《救助性通顺》《康复物理因子救助》等专著共21部，是16本通顺医学和康复医学等SCI杂志的编委与审稿各人。
国度一流本科课程《通顺挫伤退缩与康复》精采东谈主，中国康复医学会素质恶果一等奖（样式精采东谈主），广东省本科高校在线通达课程在线素质优秀课程案例二等奖（精采东谈主），中山大学第十二届校级本科栽植素质恶果奖二等奖（样式精采东谈主）
学术任职：中国康复医学会副秘书长、常务理事，物理救助专委会党支部通知，康复医学栽植专委会副主任委员，中国生物材料学会康复器械与生物材料分会主任委员，中华医学会物理医学与康复学分会康复救助学组副组长，广东省医学会社区康复学分会主任委员，广东省临床医学学和会顺医学专科委员会副主任委员，广东省康复医学会副会长，物理救助师分会会长，广东省通顺看护协会副会长
擅长鸿沟：从事康复医学与物理救助临床使命30年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、通顺挫伤的康复和物理救助。先后被评为“岭南名医”“羊城好大夫”“广东省实力中后生大夫”。
门诊时分：
金融城院区：周二全天、周五上昼；每周四上昼（雅和门诊）
常识城院区：每周一上昼
康复医学科 林武剑 左右物理救助师
康复临床导师，香港汉文大学博士（PhD），香港理工大学物理救助学硕士（MPT）。
得到“2020年中国病院措置奖运营措置铜奖”“2019年中国康复医学会PT专委会优秀论文理论演讲（英文）二等奖”“The 22nd ISMST International Congress Case Competition 三等奖” “2018年广东省康复医学会物理救助病例大赛一等奖”“中山大学优秀带教浑厚” 等荣誉。
学术任职：中国康复医学会PT专委会老年康复学组委员，中国生物材料学会康复器械与生物材料分会委员，广东省下层医药学会泌尿ERAS专委会委员，CUHK MSc 基础计较助教
科研恶果：发表15篇高水平期刊论文，领有2项国度专利（第1发明东谈主），担任Manual Therapy副主译及8本专著编委，参与香港CRF和GRF基础计较样式；论文入选全球骨科会议ORS-2024、肌少症最大最泰斗会议SCWD-2024、泛太平洋康复会议PPCR-11、香港骨科年会HKOA2022-Best Award Candidate。
擅长鸿沟：在肌骨疼痛、通顺挫伤、内脏功能芜乱、胃肠和泌尿方面有丰富的临床与医疗措置警戒；师从外洋手法救助巨匠梁兆麟西宾，擅长Maitland手法、内脏血管/筋膜手法、神经松入手法等，对不同专科的常见病或疑难病症均有异常的康复会诊和救助技艺。
背负裁剪：陈子滢、张婷婷
初审：张源头、戴希安
审核：乐虞莹、吕竹
终审：李文敏
核定发布：李汉荣
发布于：广东省